Farkındalık (Mindfulness)

Daha önce içinde hiç bulunmadığınız karanlık bir odada olduğunuzu hayal edin. Bir anda odanın herhangi bir noktasına konumlandırılmışsınız ve zifiri karanlıkta elinizi nereye uzatsanız, adımınızı nereye atsanız bilinmezliğe uzanıyorsunuz. Su içmek istiyorsunuz. Bir yerlerde bir sürahi ve yanında da bardak olmalı. Kör karanlıkta etrafınızı yoklaya yoklaya sürahiye ulaşmaya çalışıyorsunuz. Bir şeylere çarpıp deviriyorsunuz, kırılma sesleri geliyor. Korkuyorsunuz. Arada sizin çıkarmadığınız sesler duyuyorsunuz tıkır tıkır… Korkuyorsunuz. Ayağınız yumuşak bir şeye takılıyor, tökezliyorsunuz. Korkuyorsunuz. Çok kötü bir koku geliyor burnunuza, yine korkuyorsunuz. Çünkü elinizin altında koskocaman bir bilinmezlik var.

Şimdi bu odanın birden aydınlandığını hayal edin. Yaklaşık 20 metrekarelik, yüksek tavanlı bir odada olduğunuzu görüyorsunuz. Karşı duvarınızda boydan boya bir kitaplık var. Kitaplığın önünde yeşil renkte ikili bir koltuk ve onun yanında da bir sehpa. Sehpanın üzerinde ise su dolu bir sürahi ve boş bir bardak… Etrafa göz gezdirdiğinizde az önce çarpıp devirdiğiniz şeyin ahşap bir şifoniyer üzerindeki abajur olduğunu fark ediyorsunuz. Odanın bir köşesinde bir hamster kafesi var; tekerliğinin içinde dönüp duruyor tıkır tıkır sesler çıkararak. Zeminde boydan boya uzanmış bir palto var; muhtemelen ayağınıza takılan yumuşak şey de bu paltoydu. Çok geçmeden kokunun kaynağını da buluyorsunuz; çöp kutusuna günlerce önce atıldığınız tahmin ettiğiniz bir muz kabuğu.

Aslında insan karanlıktan korkmaz; karanlığın içindeki bilinmezlikten korkar. Bildiğiniz bir oda dahi olsa, karanlıkta kalmanın nahoş bir yanı vardır. İnsan bilmek, görmek ve hakim olmak ister. Elinin sürahiye uzandığını, sürahiyi kulbundan tuttuğunu, bardağa doğru eğdiğini… Bardağın dolmasına yakın sürahiyi eski konumuna getirdiğini, geri yerine koyduğunu… Bütün bunları görerek yapmak ister…

Farkındalığın insan gözü için ne denli önemli olduğunu bu küçük örnekle hatırladığımızı umuyorum. Gözümüzün farkındalığı ile pek çok şeyi kolaylıkla yapabiliyor, karmaşık gibi görünen görevlerin üstesinden gelebiliyoruz. Peki insan ruhu için de aynı durum geçerli olabilir mi?

Aslında insan ruhu da çoğumuz için bilinmezliklerle dolu karanlık bir oda gibidir. Karanlıkta, yani aydınlığın olmadığı yerde korkunun, stresin, güvensizliğin ve savunmasızlığın olması da kaçınılmazdır. Her ne kadar “ben” dediğimiz kimliğe hakim olduğumuzu düşünsek de, günümüzün büyük bir kısmını otomatik pilotta geçiriyoruz. Geçtiğimiz yolların, yediğimiz yemeğin lokmalarının, okuduğumuz kitaptaki sözcüklerin ve daha da önemlisi hislerimizin ve tepkilerimizin farkına varmaksızın sürdürüyoruz yaşamımızı. Böylece kendimizi yöneten bireylerden çok, öfke, heyecan, üzüntü gibi duygularımız tarafından yönetilen bireyler oluyoruz. Ve dipte derinde, aslında bu durumdan rahatsız da oluyoruz ki, hepimiz bir noktada “çıkış” arıyoruz.

İşte İngilizce’deki tabiriyle “mindfulness”, Türkçe’deki karşılığıyla “farkındalık” tam olarak bu çıkışı konu ediniyor. Farkındalık, batı dünyasında son yıllarda popülaritesini arttırsa da, binlerce yıllık Budizm, Taoizm ve Yoga gibi kadim doğu felsefelerinin temel taşlarından biri aslında.

Farkındalık nedir?

Farkındalık (mindfulness) dikkatin ‘şu an’da odaklandığı aktif bir zihin/ruh halidir. Şimdiki zaman deneyimlerinin yargısız idraki olarak da tanımlanabilir. Farkındalık halinde olduğunuzda, içsel ve çevresel deneyimlerinizi, düşüncelerinizi ve hislerinizi, iyi veya kötü olarak etiketlemeden, belirli bir mesafeden gözlemlersiniz. Farkındalık ile, yaşamınızın yanı başınızdan akıp gitmesine seyirci kalmaz ve an’ın içinde yaşayarak yaşamı bütünüyle tecrübe edersiniz.

Farkındalık yöntemleri

Farkındalığın en temel yöntemi, kişinin tüm zihinsel ve bedensel varlığını şimdiki zamana çekip orada tutmasını hedefleyen meditasyon teknikleridir. Bu teknikler arasında ise en sık kullanılan, Budist meditasyon tekniğidir. Farkındalık, Budizm’in vipassana, satipatthana ve anapanasati gibi dallarında binlerce yıldır öğretilegelir. Farkındalık meditasyonlarında nefes alma, gözlem, odaklanma, dinleme, idrak ve değer bilme (şükür) gibi bedensel ve zihinler egzersizler kullanılır. Günümüzde, Profesör Jon Kabat-Zinn yaptığı çalışmalarla bu öğretiyi modern çağa uyarlamış ve tıp ve psikoterapide yaygınlaşmasına katkıda bulunmuştur.

Farkındalık ne kazandırır?

Farkındalık (mindfulness) meditasyon ve egzersizlerinin bireyler üzerindeki etkilerine dair yapılan araştırmalarda, bu öğretinin kişilere hem fiziksel hem de ruhsal/zihinsel fayda sağladığı görülüyor. Bilim insanlarının ve araştırma gruplarının yaptığı çalışmalardan birkaçının sonucunu şöyle sıralayabilirim:

– Stresi azaltır. (Health Psychology Dergisi)

– Kendimizi tanımıza yardımcı olur. (Psychological Science Dergisi)

– Sınavlarda başarıyı destekler. (California Üniversitesi)

– Eklem iltihaplarında yorgunluk hissini azaltır. (Annals of Rheumatic Disease Dergisi)

– Beynin yapısını güçlendirerek ruhsal hastalıklara karşı korur. (Oregon Üniversitesi)

– Beynin acı/ağrı ve duygular üzerindeki kontrolünü güçlendirir. (Frontiers in Human Neuroscience Dergisi)

– Müzik gibi, sevdiğiniz şeylerden daha fazla keyif almanızı sağlar. (Psychology of Music Dergisi)

– Çevrenize karşı daha “iyi” olma eğilimi kazandırır. (Northeastern ve Harvard Üniversiteleri)

– Yaşlılarda yalnızlık hissini azaltır. (California Üniversitesi)

– Soğuk algınlığı riskinizi düşürür. (Wisconsin Tıp ve Sağlık Üniversitesi)

– Hamilelerde ve ergenlerde depresyon riskini düşürür. (Dr. Maria Muzik ve Leuven Üniversitesi)

– Kilo verme programınızı destekler. (Amerikan Psikoloji Birliği)

– Daha kaliteli bir uyku uyumanızı sağlar. (Utah Üniversitesi)

– Kan basıncının (tansiyon) dengelenmesini sağlar. (Massachusetts General Hospital)

Farkındalık beyni nasıl etkiler?

Farkındalığın, özellikle beynin yapısında tetiklediği değişimler, psikiyatri biliminin de bu öğretiyi alanına dahil etmesinin sebeplerinden biri. Farkındalığın beyinde yarattığı olumlu değişikliklere aşağıdaki birkaç örneği verebilirim:

– Beynin nöroplastisitesini (yapısal ve işlevsel değişim kabiliyetini) arttırır.

– Beyindeki gri maddenin artmasını sağlar. Gri maddenin kalınlığı karar verme, dikkat ve hafıza gibi bilişsel işlevlerle ilgili olduğu için, yaşlanma etkilerini yavaşlatır.

– Beynin acıya karşı hassasiyetini minimize eder.

– Beynin uyku sonrasındaki halinden daha çok dinçlik sağlar.

Farkındalık ve psikoterapi

Farkındalığın, meditasyon halinden çıktıktan sonra da etkisini sürdürmesi, bu öğretinin psikoterapi ve tedavilerde de kullanılmasını mantıklı kılıyor.

Örneğin, Farkındalık Tabanlı Bilişsel Terapi yöntemi, depresyonun, özellikle de majör depresif bozukluğun tekrar nüksetmesinin önüne geçmek için geliştirilmiştir. Farkındalık meditasyonu ve algısı ile kişinin, bütün ortaya çıkan duygularının farkında olması, o duyguları kabul etmesi fakat kendini onlarla bağdaştırmaması ve onlara tepki vermemesi hedeflenir.

Depresyondaki etkilerinin yanı sıra, bağımlılık tedavilerinde de farkındalık meditasyonundan faydalanılıyor. Bağımlılıklar, beynin prefrontal korteksinin zayıflığından güç alırken, farkındalık meditasyonunu düzenli yapanlarda beynin bu bölgesinin etkinliğinin arttığı ve daha güçlük bir benlik kontrolü sağladığı gözlenmiştir. Buna bağlı olarak da kişiler bağımlılıklarından daha kolay bir süreçten geçerek kurtulabiliyorlar.

Aslına bakılırsa bu yazıda bahsettiklerim, farkındalık öğretisinin kazanımlarından ve kişiye sağladığı faydalardan sadece çok küçük bir kısmı. Zira farkındalık, kişinin benliğini ve yaşamını bir bütün olarak hedef alarak, iyileştirme, düzenleme ve zenginleştirme etkisini bedensel ve zihinsel bir bütünlük temelinde harekete geçirir. Farkındalığa giriş niteliğindeki bu yazıdan sonra, bu konuyu daha spesifik alanlarda inceleyen makaleler benim için kaçınılmaz gözüküyor.

Sayfa içeriği bilgilendirme amaçlıdır. İlk adım olarak aile hekiminize danışabilirsiniz.